Как стать уверенной: что такое уверенность, из чего она состоит и простое упражнение, чтобы быть уверенной каждый день

Уверенность не имеет ничего общего с наглостью, с хамством и дерзостью. Чтобы быть уверенным человеком, вам не обязательно подчеркивать превосходство. Демонстрировать себя и свои достижения нагло, дерзко и хамовито — это всего лишь безвкусица, и очень часто никакой уверенности там нет.

Эта статья о том, как практиковать простые составляющие уверенности, чтобы прочнее стоять на ногах во всех сферах вашей жизни.

Содержание:

1. Что такое уверенность и почему она у вас уже есть
2. 12 составляющих нашей психической уверенности
3. Практикум уверенности: как развивать уверенность через осознанность
4. Правила уверенности

Что такое уверенность и почему каждая может быть уверенной

Даже если вы считаете себя застенчивым и робким, у вас совершенно точно есть зоны уверенности. Абсолютно каждый человек в чем-то уверен, даже если он об этом не задумывается. Например, вы уверенный водитель. Или вы уверенно готовите блинчики, укладываете волосы, краситесь по утрам. А может быть вы уверенно переодеваете ребенка.

Уверенность значит, что вы знаете последовательность действий. Вы довели эти действия до автоматизма, и вы доверяете себе достаточно, чтобы экспериментировать, проявлять инициативу или действовать во внезапно изменившихся обстоятельствах. Все, это и есть уверенность.

Например, если вы уверенный водитель, то вы знаете, как управлять автомобилем и как ориентироваться на дороге, и вы делаете это не задумываетесь. Параллельно вы можете разговаривать с пассажиром или слушать музыку. При этом вы доверяете себе и знаете: если на дороге что-то изменится — я просто отреагирую. Например, вы можете увернуться от ямы на дороге или повернуть туда, куда вам надо, а не туда, куда пытается завести вас навигатор. Это и есть уверенность.

Запомните простую формулу уверенности : выученные действия + вера в свою способность научиться.

Вспомните, как вы учились водить автомобиль или как вы учились готовить блинчики. Чтобы у вас появились доведенные до автоматизма действия, вы должны были повторять их снова и снова. Именно так вы и научились.

❓ Но если все так просто, то почему стать уверенной так сложно?
❗ Потому что для того, чтобы начать, у вас должна быть вера в вашу способность научиться.

Часто люди не начинают ничего просто потому, что не верят в то, что они способны. Так что для того, чтобы стать уверенным человеком в любой сфере вашей жизни, вам прежде всего нужно иметь веру в вашу способность учиться новым действиям. И уже потом — повторять эти действия до тех пор, пока они не станут выученными.

12 составляющих нашей психической уверенности и как быть более уверенной, развивая их в себе

В гештальттерапии уверенность можно описать через совокупность разных составляющих. Это важно понять, чтобы сохранить уверенность в более широком и сложном поле вашей жизни, а не только в узких сегментах вроде вождения или приготовления яичницы.

Итак, вот составляющие нашей психической уверенности.

1. Честное и адекватное восприятие реальности. Это означает, что глядя на реальность, вы не придумываете фантазии о ней, а видите все так, как оно есть.
2. Вы способны разделять, что ваше, а что нет. Начиная от границ собственности, продолжая психическими границами и заканчивая чувствами: у вас есть к чему-то желание, или оно отсутствует.
3. Вы готовы заявлять о своих желаниях. У вас должна быть способность говорить о том, чего вы хотите.
4. Вы умеете быть разным. У вас широкий репертуар вашего поведенческого и эмоционального рисунка. И вы стремитесь к тому, чтобы демонстрировать разные грани и поведенческие модели. Как только вы становитесь и можете быть разным, а не действовать по одному и тому же шаблону в разных обстоятельствах, это означает, что ваша уверенность сильно прибавилась.

Невротик – это человек с очень узким репертуаром действий.

5. Вы умеете конфронтировать. Это не означает ссориться, хотя это тоже иногда нужно. Речь о том, что вы умеете отстаивать свое. Касается ли это ценностей, мнения, убеждений, собственности, границ. И вы умеете вступать в конкурентную борьбу.
6. Вы умеете влиять и продвигать свои идеи. Если вы умеете уговорить маму отпустить вас гулять без шапки, это уже прибавляет вам уверенности.
7. Вы понимаете динамики взаимодействия с другими людьми. То есть вы способны понимать, что происходит. Вы понимаете, как вы взаимодействуете, какие реакции вы получаете в ответ и к чему это идет.
8. Вы можете наращивать результаты во времени. Вы можете двигаться от нуля к десяти. Неуверенные люди часто сдаются, потому что не умеют двигаться во времени. Они не позволяют себе быть на трех баллах — им хочется сразу 10. Кто-то не позволяет себе двигаться медленно или медленнее, чем другие. Для того, чтобы стать уверенным человеком, вы должны научиться двигаться от нуля к десяти и делать это не обязательно быстро.
9. Вы честны с собой, но при этом у вас нет внутреннего деспота. Ваша задача – учиться быть честным с собой настолько, чтобы замечать: вот такие мои действия не работают, а такие работают не так, как я хочу.
10. Вы должны уметь мотивировать себя. Вместо того, чтобы бесконечно критиковать себя, вы должны быть с собой достаточно честны, не привирая себе и не сочиняя себе лишнего.
11. Вы замечаете и цените свои достижения. И вы способны ощутить всю плотность этих достижений. Не только то, чего я достиг сегодня или вчера, а плотность этих достижений во времени.
12. У вас в жизни есть намерение. Намерение означает, что у вашей жизни есть какая-то цель. Может быть она вдолгую, может быть она очень короткая, осязаемая, и вы готовы к ней идти. И это придает осмысленность вашим действиям. Без этого уверенность уже не сложится.

Практикум уверенности: как стать увереннее в себе через осознанность

Мы даем себе мало внимания и даже не представляем, насколько. Да, мы все знаем, что надо себя поддерживать. Но мы это не практикуем. Мы знаем, что нужно учиться отстаивать свое, и мы даже пробуем раз или два. Но мы не делаем это регулярно. Практикум уверенности поможет вам действовать системно: каждый день и маленькими шагами, на который способен каждый.

В ходе этих практических упражнений вы не решите все проблемы, связанные с уверенностью, но вы получите главные составляющие формулы уверенности. У вас будут выученные действия, их последовательность, а также вера в то, что вы можете учиться.

И так, ваше задание на этот практикум — анализировать ваше общение с людьми в течение недели.

Вы можете сконцентрироваться или на каких-то определенных сегментах вашей коммуникации или анализировать общение в целом. Например, вы можете анализировать общение внутри семьи, или внутри рабочего коллектива, или только с незнакомыми людьми. Как вам удобнее.

1. В течение дня вам нужно обращать внимание на яркие и умеренно яркие эпизоды, которые чем-то запомнились и отозвались у вас в душе. Анализировать абсолютно все контакты в течение дня вам не нужно — хватит 5-6 ситуаций за день.

2. На каждый эпизод делайте заметку. Кратко обозначьте, на какие слова, позы, взгляды вы эмоционально откликаетесь позитивно и негативно. Например,человек посмотрел на вас сверху вниз, а вы почувствовали, что вам не по себе. Или вам улыбнулись, и у вас расправились плечи. Это тоже реакция.

Ваша задача отметить, что именно происходило, и как вы реагировали.

Отмечайте слова, на которые вы реагируете. Не только похвалу или критику — старайтесь замечать и какие-то отдельные триггерные слова, на которые реагируете именно вы.

Важно! Работая над уверенностью, необходимо анализировать как негативные реакции, так и позитивные. Потому что неуверенный в себе человек может проявлять избыточно позитивную реакцию на мельчайшие эпизоды. Например, вам улыбнулись, и вы считаете, что теперь этот человек ваш лучший друг. Или вам поставили лайк, и вы чувствуете себя звездой. Все это маркеры вашей неуверенности, которые надо отслеживать.

Помечайте, какие телесные реакции сопутствовали каждому эпизоду. Это может быть напряжение или расслабление мышц, улыбка, смех, плач, резкая смена позы.

Отмечайте, какие интерпретации сопутствовали позитивному или негативному отклику. Интерпретация — это объяснение, которое вы начинаете прикручивать, давая происходящему событию оценку. Например, вы встретились за обедом с мамой, и мама говорит: «Я чувствую себя такой слабой и вообще погода такая плохая». Ваша интерпретация может быть такой: «Кажется, мама хочет, чтобы я отправила ее в отпуск». Или вы листаете социальную сеть и видите, как какой-то блогер демонстрирует купленный автомобиль. Вы можете подумать: «Кажется, этот человек хочет меня унизить». Все это ваши интерпретации. Они не могут быть верными или неверными — просто замечайте их.

3. Запишите, какими вопросами к себе или к окружающему миру вы задаетесь после этих эпизодов. Это могут быть претензии к себе или какие-то фантазии, или длинный внутренний монолог. Отметьте эти слова и переживания. Куда они направлены?

Каждая заметка должна занимать от силы несколько строчек. Лучше тратить на это системно 15-20 минут в день, которые к тому же могут быть распределены по дню. Очень быстро вы научитесь отмечать это все буквально в несколько минут.

В конце недели пролистните ваши записи и посмотрите:

— Легко ли вам замечать и называть свои чувства? Или это было трудно и вы вообще не очень ориентируетесь в том, что вы чувствуете.
— Какие чувства в целом преобладали?
— Много ли интерпретаций и внутреннего диалога?

Самое интересное в этом анализе — это обнаружить типичные реакции и типичные интерпретации. Например, я чувствую себя никудышно или в общем и в целом я все интерпретирую так, что мир для меня дружелюбен. Не нужно оценивать верно это или неверно. Просто обратите внимание и учитесь быть осознанными.

Правила уверенности

1. Уверенность — это не дерзость и не хамство. Это внутреннее спокойствие и доверие к себе.

2. Формула уверенности: выученные действия + вера в способность научиться. Это всегда сочетание опыта и доверия к себе.

3. У вас уже есть уверенность! Каждый человек в чем-то уверен, даже если это приготовление завтрака или управление машиной.

4. Чтобы стать уверенным в новом, нужно довериться себе прежде, чем начать. Старт и рост невозможны без веры в способность освоить новое.

5. Будьте разными! Вам не надо всегда быть смелыми и сильными. Чем шире ваш репертуар поведения и эмоций, тем устойчивее ваша уверенность.

6. Позвольте себе путь от нуля к десяти. Неуверенность рождается из нетерпения. Учитесь двигаться постепенно.

7. Развивайте осознанность. Осознавание чувств позволяет не путать эмоции с неуверенностью. Учитесь сами управлять своим поведением, а не отдавать управление эмоциям.