Все статьи

Как восстановить себя после эмоциональной травмы, развода или потери: практика для возвращения вкуса к жизни

После развода, потери или другого тяжелого периода легко потерять опору, силы и интерес к жизни. Разбираем, как восстановить чувство безопасности, внутреннюю опору и психологические ресурсы после эмоциональной травмы.

После развода, увольнения, расставания или другого тяжелого события может появиться ощущение, что вы потеряли себя. Чем дольше длится эмоциональная боль, тем сильнее она влияет на отношения с собой, телом и окружающим миром. У человека могут появиться тревожность, бессонница, потеря смысла жизни, саморазрушительное поведение и ощущение, что он больше не управляет собственной жизнью.

В статье разберем, что поможет восстановить себя после эмоциональной боли, и как вернуть внутреннюю опору, чувство безопасности, смысл и вкус к жизни.

Почему эмоциональная боль и травматичный опыт могут привести к потере себя

Острая эмоциональная боль, опыт пренебрежения в детстве, хроническая боль низкой интенсивности и тем более травматичный опыт могут расколоть личность как будто на части. Тогда между этими частями возникает своего рода пустота, которая хочет наполниться. Это можно представить как необходимость бережно склеить осколки между собой и одновременно восстановить циркуляцию энергии.

В такой ситуации человек нередко теряет внутреннее ощущение «я жива, и это хорошо». Вместо него появляется чувство небезопасности и постоянное ожидание того, что боль может повториться снова.

Люди, пережившие острую эмоциональную боль, хроническую боль или серьезную психическую травму, часто чувствуют себя небезопасно. Они все время ожидают, что боль повторится снова.

Как восстановить себя после эмоциональной травмы: три направления восстановления

Чтобы восстановить психику после эмоциональной травмы или тяжелого жизненного периода, важно вернуть внутреннее ощущение: «Я жива, и это хорошо». Три больших движения имеют здесь решающее значение:

Восстановление безопасности.
Восстановление истории.
Восстановление связей.

Именно они помогают постепенно вернуть целостность личности, ощущение опоры и способность снова чувствовать вкус к жизни. Расскажем о них подробнее.

Восстановление чувства безопасности: тело, сон, питание, движение и забота о себе

Начать стоит не с попыток волевыми усилиями изменить поведение, которое вы считаете неправильным, а с восстановления чувства безопасности.

Хроническая бессонница, тревожность, проблемы в отношениях, низкая мотивация, чувство, что вы потеряли смысл, или даже ощущение, что вы потеряли себя, — все это может быть следствием недостаточного чувства безопасности. Поэтому первый шаг восстановления связан с телом. Полезно задать себе ключевой вопрос: хорошо ли вашему телу быть с вами? Хорошо ли вы обращаетесь с собственным телом?

Восстановление физической безопасности постепенно начинает влиять и на внутреннее состояние. Меняется представление о том, насколько это действительно хорошо — быть собой и присутствовать в собственной жизни. Поэтому в план восстановления стоит включить базовые потребности здоровья, регулярную и стабильную заботу о себе и внимание к тому, насколько вы здоровы.

На что обратить внимание	Почему это важно
Сон	Если вы регулярно недосыпаете, вы создаете своему телу слишком много стресса. Кроме того, становится сложно положиться на себя в том, что вы способны позаботиться о себе даже в таком простом вопросе.
Питание и движение	Это и прогулки, и физические упражнения. Наше тело хочет двигаться. И это тоже про безопасность: будут ли обращаться со мной так, как мне действительно нужно?
Релаксация и самоутешение	Важно, чтобы вокруг вас возникала тишина. А в другое время пространство должно быть наполнено хорошими звуками.
Эстетические переживания	Наше тело, равно как и душа, питается в том числе позитивной картинкой. Заботьтесь о том, чтобы хотя бы иногда то, что вы видите, по-настоящему радовало ваши глаза.
Прикосновения	Избегайте нежелательных прикосновений и одновременно стремитесь создавать желательные. Любые прикосновения могут быть триггером или напоминать о прошлой боли. Если вам неприятно, важно не игнорировать это и не предавать себя молчанием.
Саморазрушительное поведение	Сконцентрируйтесь на том, где вы делаете больно своему телу. Где вы небережны к себе, а где обращаетесь с собой пренебрежительно или без должной заботы и уважения.

Многие акты саморазрушения символически или буквально воспроизводят пережитую боль или насилие. Это не означает, что вы обязательно от и до повторяете ровно такую же боль или такое насилие, которое вы пережили когда-то.

Все может происходить в символической форме. Например, вас отвергали — вы отвергаете свое тело. Вас заставляли что-то делать до изнеможения — вы заставляете так делать свое тело. Или позволяете другим людям обращаться с вами таким образом, что на самом деле для вас это невыносимо, но вы предпочитаете это не чувствовать.

Восстановление истории: пережить боль и вернуть целостность личности без чувства вины

Если вам случилось переживать острую эмоциональную боль или серьезную психическую травму, хорошим свидетельством интеграции опыта становится способность развивать свою историю, не повторять одно и то же и не быть фиксированной на каком-то маленьком кусочке.

Важно пересказывать историю таким образом, чтобы она имела в вашей жизни смысл, раскрывать чувства, интерпретировать себя и свое поведение так, чтобы это способствовало большей жизненности. При этом не нужно проваливаться в чувство вины. Наблюдайте, анализируйте и извлекайте урок. Очень спокойно и со временем исследуйте, а затем спокойно изучайте, как можно это менять

Совсем травматичное воспоминание может быть бессловесным, когда о нем невозможно говорить. Или статичным, когда человек воспринимает не событийный ряд в целом, а словно оказывается зафиксирован на одном остром эпизоде жизни. Реконструкция травмы может потребовать огромного мужества, и подходить к этому нужно очень бережно. Никогда не нужно выходить за рамки невыносимого.

Восстановление связей: вернуть ресурсное состояние и обрести опору

Пережив эмоциональную боль, а тем более травму, мы часто чувствуем себя беспомощными, слабыми и зависимыми от других людей. Поэтому свое чувство способности влиять на обстоятельства нужно постепенно восстанавливать.

Ключевые переживания любой сильной боли — это беспомощность и изоляция. Ключевые переживания восстановления — это авторство в своей жизни и восстановление связей. Вы словно говорите «Теперь это я автор моей жизни, и я могу участвовать в связи с другими людьми». Вам нужно регулярно усиливать чувство своего присутствия в жизни, своего влияния, своего выбора и своего доверия.

Обращайте внимание на то, как вы занимаете сильную позицию в реальных ситуациях и стараетесь занимать ее чаще. Настаивайте на том, что вам нравится. Настаивайте на том, что вы хотите. Обращайте внимание, удобно ли вы сидите, и выбирайте то место, которое вам удобно. Настаивайте на положенных вам правах. Адекватно и позитивно оценивайте свой рабочий вклад и вклад в семейные отношения. Тем самым вы создаете себе новый опыт: я могу получать то, что хочу, я могу управлять своей жизнью, я могу договариваться с другими людьми, и мое мнение имеет значение.

Начните постепенно взаимодействовать со своими страхами. Не нужно лезть на рожон. Но вместе с этим важно принять сознательное решение, что теперь вы будете встречать лицом к лицу опасность разной интенсивности. Когда мы переживаем пугающее событие, долго живем в испуге или сталкиваемся с травмой, наши реакции меняются. Мы начинаем автоматически преувеличивать угрозу и избегать того, что кажется опасным. Поэтому важно постепенно возвращать себе способность действовать, сохраняя связь с реальностью и с собственной жизнью.

Как постепенно вернуть смысл жизни после боли: начните с маленьких смыслов

Восстановление связей с миром начинается с того, что мы постепенно делаем свою жизнь более осмысленной. Для этого нужны смыслы и микросмыслы того, что вы делаете, именно они возвращают в тело и дух энергию.

Многим кажется, что сначала нужно найти какую-то большую цель. Но пока вы не восстановили весь фон жизни, может быть так, что вы просто не чувствуете, чего хотите. Поэтому начинать стоит не с большой цели, а с конкретного «зачем?» и с того, что имеет смысл прямо сегодня.

Зачем я это делаю? Прямо сейчас имеет смысл прибраться в квартире, имеет смысл поиграть с ребенком. Прямо сейчас имеет смысл почитать книгу. Прямо сейчас имеет смысл сконцентрироваться на этой работе. Когда вы выстраиваете день вокруг таких конкретных смыслов, постепенно восстанавливается вера в себя и в собственные возможности. Это вызывает повышение самоуважения, возвращает энергию, и тело словно вспоминает о том, что оно живое.

Мы начинаем по-настоящему присутствовать в своей жизни. Делать то, что имеет для нас смысл и за что мы себя уважаем. Одновременно мы все больше оказываемся направлены в будущее, потому что понимаем: то, что мы делаем, имеет значение, и это стоит продолжать.

Практика: как вернуть ресурсное состояние после тяжелого периода

После боли мы часто отказываемся даже от того, что приносило нам пользу, отражало наши способности или просто радовало. Иногда что-то, что подходило вам в прошлом, может не подходить теперь. А может быть, раньше вы просто игнорировали собственные чувства и то, что вам что-то не нравится, а теперь готовы от этого отказаться. Вот несколько правил, которые могут помочь быть ближе к себе.

Постепенно уменьшайте количество того, что истощает вас, и увеличивайте количество того, что возвращает интерес к жизни. Исключайте лишнюю информацию, информационный шум, пустые разговоры. Отдыхайте от социальных сетей.

Увеличивайте количество информации и опыта, которые для вас полезны и интересны. Это могут быть новые разговоры, книги, фильмы, новый маршрут. Может быть, вы отправитесь на танцы. Может быть, научитесь играть в шахматы. Развивайте свой мозг и количество нового опыта.

Пробуйте жизнь на вкус. Станьте инициативнее. Травма и боль заставляют нас избегать или замирать, в итоге мы теряем инициативу. Поэтому важно постепенно совершить разворот и все чаще делать шаг навстречу жизни.

Вспоминайте свои прежние желания или создавайте для себя новые. Если вы мечтали стать балериной — попробуйте начать танцевать. Если когда-то хотели рисовать — попробуйте рисовать. Чувствуйте то, что вы хотите, и будьте инициативнее.

Так постепенно возвращаются психологические ресурсы, восстанавливается ресурсное состояние, появляется больше энергии, интереса и ощущение, что жизнь снова стоит того, чтобы в ней участвовать.

Чтобы обрести устойчивость, больше свободы и опоры для совершения правильных действий вне зависимости от вашего прошлого опыта, попробуйте нашу гипносессию «Практика центрирования». В ней вы раскроете высшее состояние, в котором сможете ясно воспринимать все происходящее, трансформируя внутренний и внешний мир, находиться вместе со своими переживаниями.

Короткие программы, которые помогут вам

Гипносессия. Практика центрирования

5 000₽